Американский колледж спортивной медицины (АКСМ) и Американская ассоциация изучения сердечных заболеваний дают некоторые на физические нагрузки смотрят по-своему. Кроме обычной нагрузки на сердце поощряются регулярные упражнения с нагрузкой на каждую группу мышц не менее 2 раз в неделю. Сперо Карас, доктор медицины, доцент в ортопедии в области спортивной медицины в университете Эмори, утверждает, что тестостерон, мужской гормон, отвечающий за рост мышц, достигает своего предела в возрасте между 16 и 18 годами. До своего апогея он доходит к 20 годам, а затем идет на спад. Таким образом, наращивать мышцы в подростковом возрасте не стоит.
«Если начать заниматься фитнесом, особенно если длительное время ничем не занимался, результат не заставит долго ждать», говорит Карас. «В первые 12 недель, совершенно нормально, если мышцы увеличиваются на 10, 20, 30 процентов от их первоначального состояния.»
Мышцы растут за счет работы новых мышечных тканей, что делает мышцы прочнее и более заметными. Даже если физические нагрузки не приводят к значительному наращиванию мышечной массы, утверждает Карас, мышцы определенно увеличиваются.
Причина этому – мышцы вбирают воду и за счет этого во время нагрузок увеличиваются. Кроме того, мышцы сжигают жиры, что делает их еще более заметными.По прошествии трех месяцев физических нагрузок, увеличение мышц замедляется. Достигнут этап, когда мышцы действительно начинают расти, а это требует время.
«После максимального увеличения нагрузки организм достигает предела, когда увеличение мышечной массы становится довольно сложным заданием,» говорит Карас. Если хочется заняться серьезным бодибилдингом или просто придать форму своим мышцам, вот семь основных советов.
Придаем форму с помощью силовой подготовки.
К сожалению, хорошее здоровье требует массу усилий, заявляет Кент Адамс, доктор философии, FACSM, CSCS, директор лаборатории физиологии физических упражнений Университета Монтерей Бей Штата Калифорния.
«Не стоит постоянно тренироваться, не жалея себя», говорит он. «Нужно разработать разумный, рассчитанный на определенного человека график тренировок и его придерживаться.»
Советы и графики тренировок можно посмотреть на веб-сайтах организаций, таких как АКСМ или Национальная ассоциация общей физической подготовки. При отсутствии лишнего веса оптимальный вариант – тренажер. Также возможна плайометрия и ритмическая гимнастика.
Как минимум выполняйте прыжки, приседания и другие упражнения, развивающие подколенные сухожилия, стимулирующие мышцы ног к росту.
Какое бы упражнение не было выбрано, не стоит переусердствовать. Превышение уровня выносливости (используемое количество веса) и чрезмерное количество повторов упражнений может вызвать усталость мышц. А это может замедлить рост мышц, говорит Адамс. АКСМ рекомендует три подхода по 8-12 повторений на каждое упражнение.
Чтобы ускорить процесс, сообщает Лиса Де Лос Сантос (персональный тренер с сертификатом института Купера, база военно-воздушных сил Южной Калифорнии) выполняйте физические упражнения, ускоряя частоту сердечных сокращений и процессов метаболизма, а также попробуйте методику «супер-застывание». Она предлагает один подход с двумя-тремя упражнениями на разные мышцы. Отдых, затем еще один подход каждого упражнения. После этого переходим к следующей группе мышц.